Le régime alimentaire final permet de perdre du poids rapidement

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Voici votre programme de perte de poids en quelques semaines seulement.

Semaine un

Préparez votre corps à travailler
Pour que votre métabolisme se déplace, vous devez faire fonctionner vos muscles. « Les muscles brûlent naturellement les calories, de sorte que plus vous avez, plus de calories tu brûleras au repos », dit Holland. Visitez pendant 4 jours de formation en résistance cette semaine, ainsi que 30 à 45 minutes d’entraînement cardiovasculaire pendant les jours de repos. Utilisez ces conseils pour maximiser votre renforcement de la force dans ce court laps de temps afin que vous puissiez construire votre base rapidement.

Faire des pompes
Holland suggère d’ajouter du poids et d’abaisser vos représentants lors du levage. « C’est mieux pour le renforcement de la force parce que vous travaillez pouvoir contre endurance », dit-il. Vous imposerez plus vos muscles, ce qui rend cela plus efficace pour le renforcement musculaire dans un délai restreint. Les femmes, heureusement, ont peu de testostérone, l’hormone responsable du gonflage. Mais certaines femmes en ont plus que d’autres. Si vous avez tendance à être fatigué, respectez votre poids régulier, explique le formateur Brenda Powell, directrice générale de l’Institute of Human Performance de Boca Raton, en Floride. Mais si vous avez une construction moyenne, vous devez lever des poids suffisamment lourds pour que vous ne puissiez compléter que huit répétitions et continuer à ajouter du poids à chaque jeu jusqu’à ce que vous ne puissiez faire que quatre ou cinq répétitions. Essayez cette toute autre séance de force pour garder vos muscles défiés.

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Poussez vos muscles
Organisez vos sessions de force afin que vous ayez 2 jours de suite. « Vous allez travailler vos muscles plus fort – presque les choquer en forme », dit Holland. Lorsque vous les divisez davantage, ils répareront et augmenteront davantage ». Par exemple, soulevez les poids lundi, mardi, jeudi et samedi. Vous aurez suffisamment de temps de repos mercredi, vendredi et dimanche pour vous rétablir, mais si vous êtes malade, faites différents exercices pour remettre vos muscles sous différents angles. Vous bénéficierez effectivement d’une série d’exercices puisque vos muscles seront constamment mis au défi de s’adapter, et vous brûleriez plus de calories alors qu’ils seraient forcés de travailler plus fort.

Reste alimenté
Powell dit que vos niveaux d’insuline tombent lors d’un exercice intense (n’importe quoi où vous travaillez à 75 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, comme une classe de spinning). Lorsque vos niveaux d’insuline deviennent irréguliers, votre corps produit du cortisol, une hormone du stress qui décompose les muscles et a été liée à la production de graisse du ventre. Vous devez reconstituer vos magasins de glycogène pendant que vous travaillez pour réguler vos niveaux d’insuline. « Chaque fois que vous faites plusieurs ensembles, vos niveaux de glycogène diminuent de 40 pour cent », dit Powell. Buvez une boisson sportive pendant un exercice intense. Ne vous inquiétez pas pour les calories : une portion de 8 onces de Gatorade contient seulement 50 d’entre elles. Et bien que l’eau soit bonne pour un exercice modéré, pour des sessions intenses, vous aurez besoin des calories et des électrolytes pour garder vos muscles et votre métabolisme amorcés.

Faire usage de la fenêtre magique
La période de 45 minutes après l’exercice est le meilleur moment pour que votre corps métabolise les nutriments, dit Powell. Votre métabolisme est déjà élevé à partir de votre séance d’entraînement, et lorsque vous rechargez correctement, vous pouvez conserver le feu. Mangez quelque chose qui a des glucides pour restaurer le glycogène et la protéine pour aider à développer les muscles. Aller pour un sandwich au poulet grillé ou du yaourt aux amandes et aux fruits. C’est idéal si vous pouvez manger dans les 20 premières minutes après l’exercice car vous pourrez réguler votre glycémie plus rapidement. « Vous pouvez également manger un tiers de vos calories quotidiennes dans les 3 heures postérieures à l’exercice, car votre corps est en mode haute gravité et va métaboliser les calories plus rapidement », dit Powell.

Mélangez vos repas
Toujours mélanger les protéines, les glucides et les graisses lorsque vous mangez, explique Ann Yelmokas McDermott, Ph.D., spécialiste de la nutrition à l’Université Tufts. Vous avez besoin du mélange pour alimenter votre corps et rester assiette. Chaque fois que vous avez un seul groupe, vous risquez plus tôt de vous ressentir plus longtemps et de consommer plus de nourriture. Et ne craignez pas les graisses saines. « Ils prennent plus de temps à se décomposer dans l’intestin, alors vous vous sentirez plus longtemps et finira par consommer moins de calories », dit McDermott. Au lieu de consommer du yaourt sans graisse, par exemple, choisissez faible en gras. Faire sauter les légumes dans de l’huile d’olive, ou répandre du beurre d’arachide sur un bagel.

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Deuxième semaine

Booster votre Métabolisme
Maintenant que vous êtes entré dans une rainure et avez construit un muscle, vous devriez augmenter votre intensité pour stimuler votre métabolisme. Pour commencer, permettez l’une de vos exercices de force pour une journée de cardio supplémentaire pour vous donner plus de temps pour brûler des calories à un niveau supérieur et ajouter une séance d’intervalles pour rendre votre cardio plus intense. (Par exemple, vous pouvez maintenant faire mardi une journée de cardio au lieu de la force.)

Buvez de l’eau
Consommer plus d’eau peut maximiser votre métabolisme. Les chercheurs de l’Université de l’Utah ont constaté que la déshydratation (de la transpiration) peut ralentir votre métabolisme au repos (RMR) de 2%, ce qui, si votre RMR est de 1 500 calories, représente 30 calories non brûlées par jour. Dans une autre étude, ils ont constaté que boire 12 verres d’eau de 8 onces augmente le métabolisme plus élevé que de prendre quatre ou huit verres de 8 onces. Consommer plus d’eau augmente également l’énergie, ainsi que le désir d’exercer », explique le chercheur Wayne Askew, Ph.D., professeur de nutrition à l’Université de l’Utah. Si vous pouvez boire deux grandes bouteilles d’eau par jour, vous aiderez votre pic du métabolisme.

Activités physiques en intervalles
Au lieu de faire du jogging pendant une demi-heure, faites des intervalles. Sprint pendant une minute, puis reposez-vous pendant une minute. Le changement d’intensité augmentera votre métabolisme et vous permettra de travailler plus fort tout en vous donnant le temps de respirer. Holland suggère d’utiliser des dés pour rendre vos intervalles intéressants. Si vous utilisez un morceau, ou même deux, multipliez le nombre que vous roulez par 10, et faites un sprint pendant plusieurs secondes (puis reposez-le pour le double de ce montant). Vous pouvez également utiliser les dés pour les intervalles de circuit pendant votre routine de poids. Si vous déplacez un nombre impair, faites un crunches – et utilisez le numéro que vous roulez pour obtenir vos représentants. Si vous obtenez un nombre pair, faites des squats ou des flexions. C’est un moyen simple de garder vos exercices variés et de vous déplacer. Pour une combustion plus graisseuse, Powell dit d’ajouter des intervalles après 45 minutes d’entraînement en force. Elle suggère de faire de trois à cinq séries d’intervalles difficiles de 1 minute, avec des périodes de récupération de 2 minutes.

Reste active
Lorsque vous reposez entre les ensembles, reste actif pour maintenir votre fréquence cardiaque. Travailler un groupe musculaire différent – si vous faites des lâches, faites des flexions entre les ensembles. Vous pouvez également ajouter du cardio en effectuant des sautés ou en faisant du jogging en place. Un cumulatif de 10 minutes de ces exercices pendant le repos tentera plus de 85 calories supplémentaires.

Ajouter des protéines
Augmentez votre consommation de protéines pour stimuler votre métabolisme. « Le corps doit travailler plus fort pour le traiter car il contient de l’azote, ce qui est métaboliquement coûteux », a déclaré le Dr Deitrick. Mais manger trop de protéines peut vous fatiguer parce que votre corps utilise son énergie pour digérer. Les exigences alimentaires générales en RDA comprennent 0,4 grammes de protéines pour chaque livre de poids corporel. Pour une femme de 140 livres, c’est 56 g. Le Dr Deitrick suggère d’ajouter temporairement 30 g supplémentaires de protéines à votre alimentation, ce qui fera de votre corps travailler plus fort et brûler plus de calories. Vous pouvez ajouter une demi-tasse de fromage cottage (15 g) et 8 onces de yogourt faible en gras (11 g), ou 8 onces de lait écrémé (8 g) et 3 onces de thon (22 g).

Dormez bien
Obtenez au moins 6 heures de sommeil chaque nuit. « Votre corps libère des hormones de croissance après 6 heures de sommeil, c’est-à-dire lorsque vos muscles sont en train d’être tonifiés », a déclaré Holland. « Si vous avez suffisamment de repos pour libérer ces hormones musculaires, vous pourrez pousser plus fort le lendemain ». Il est également important d’ajouter un jour lent – peut-être en milieu de semaine – pour donner à vos muscles une pause et une chance de grandir encore plus. Faites une longue promenade ou un jogging facile au lieu de votre routine difficile habituelle.

Troisième Semaine

Brulez plus de calories
Maintenant, il est temps de brûler autant de calories que vous pouvez dans votre séance d’entraînement. Échangez une autre session de force et remplacez-la par des cardio lourds, ce qui augmentera votre fréquence cardiaque. À ce stade, votre temps est mieux passé à faire du cardio puisque vous avez déjà construit du muscle pendant les semaines 1 et 2.

Essayez de ne pas parler
Si vous pouvez tenir une conversation pendant 20 minutes pendant le jogging, vous allez bien. Mais pour accélérer votre métabolisme, le Dr Deitrick conseille d’aller au-delà de votre zone de confort, au point où vous ne pouvez pas parler. Utilisez-le comme moyen d’augmenter les niveaux d’intensité de l’intervalle. Aller assez fort pour que vous ne pouvez pas parler pendant 2 minutes, et ralentir afin que vous puissiez discuter pendant 2 minutes. Pour brûler le plus de graisse et les calories, aller aussi fort que possible pour autant que vous le pouvez.

Ajouter une résistance
Améliorez vos intervalles en ajoutant une résistance pour les rendre plus difficiles. La Hollande suggère des répétitions de colline – faites un sprint sur une colline et remontez. Faites cinq répétitions après un échauffement de 5 à 10 minutes. Vous pouvez également augmenter l’inclinaison sur votre tapis roulant où mettre le bouton sur votre vélo tournant.

Étendez vos intervalles
Les courses de tempo, qui sont essentiellement des intervalles longs, permettent de maximiser votre consommation de calories pendant et après votre séance d’entraînement. (L’intensité accrue maintient votre métabolisme plus haut pour une période plus longue après l’exercice.) La Hollande suggère de courir dur pendant 5 minutes puis de faire du jogging pendant 5 minutes. Si vous le pouvez, appuyez-vous pour aller plus fort que votre rythme typique pendant 15 minutes. Incitatif : Si vous courez pendant 15 minutes à 7 mph (essayez ceci sur un tapis roulant pour noter votre vitesse), vous brûlez environ 180 calories par rapport aux 110 que vous brûlez si vous faisiez du jogging pour le même temps (basé sur 140 -pied femme). Jog pendant 10 minutes pour se réchauffer avant que votre tempo ne fonctionne, puis pendant 10 minutes après le refroidissement.

Lutte contre la faim hors contrôle
Lorsque vous exercez de l’exercice plus fort, vous vous sentirez plus affamé. Le Dr McDermott suggère de boire une protéine et un smoothie de fruits après vos séances d’entraînement. Rangez les bananes pelées dans le congélateur (dans les sacs Ziploc) et achetez des baies congelées. Une fois que vous arrivez à la maison, mélanger une banane, des baies, 8 onces de yaourt à faible teneur en matières grasses et une tasse de lait faible en gras pour faire un smoothie instantané et une gratification instantanée.

Gardez votre corps à la recherche
«Jouez avec vos rapports de travail à reposer lorsque vous faites des intervalles pour garder votre corps en train de deviner», déclare Gunnar Peterson, un entraîneur de célébrités à Los Angeles. Lorsque votre corps ne peut pas s’adapter à votre plan, il est obligé de travailler plus fort, donc vous travaillez toujours dans votre capacité de combustion des graisses. Peterson suggère de «onduler» vos intervalles : par exemple, courir ou pédaler dur pendant 2 minutes, puis reposer pendant 30 secondes. Reprenez encore 2 minutes, puis reposez pendant 1 minute. Prolongez vos périodes de repos de 30 secondes jusqu’à ce que vous atteigniez 2 minutes, puis revenez à des périodes de repos de 30 secondes, vous écrêtez 30 secondes à la fois.