Les 24 aliments santé de l’été

Le melon a une valeur calorique très faible

Le melon a une valeur calorique très faible SIPA

Si vous salivez à l’idée d’engloutir un burger-frites, ne culpabilisez plus : votre gourmandise cache peut-être une addiction aux matières grasses. C’est ce que viennent de découvrir des chercheurs américains. Dans une étude très sérieuse, ils expliquent que les aliments gras provoquent la sécrétion de substances chimiques addictives. Mais un hiver de dépendance à la tartiflette laisse des traces. Pour rééquilibrer la balance et rentrer dans son maillot de bain, c’est le moment où jamais de devenir accro aux courgettes ! Sans tomber dans la déprime : nous avons sélectionné 25 aliments d’été qui permettent de conjuguer santé, ligne et plaisir. Notre liste fait la part belle aux fruits et légumes, mais aussi aux poissons et aux crustacés pêchés en abondance en juillet-août. Car l’été donne l’occasion de privilégier les produits frais de saison. A la clef, des économies substantielles et une petite contribution à la protection des espèces. Pour préserver les qualités nutritionnelles exceptionnelles de nos aliments santé, cuisinez-les en utilisant le moins de matière grasse possible. Optez pour les cuissons à la vapeur, en papillotes ou mijotées, en renonçant à la convivialité du barbecue (la graisse de viande brûlée libère des substances cancérigènes). Préférez enfin les produits du terroir, et épluchez soigneusement les fruits et les légumes pour éliminer les résidus de pesticides. Vous passerez l’été en pleine forme, en vous régalant sans mauvaise conscience.

Les crevettes

Peu caloriques et très riches en protéines, elles contiennent de la vitamine B12 et du sélénium, un oligoélément qui favorise le renouvellement cellulaire. Ce crustacé est également l’un des moins contaminé par les métaux lourds et les produits chimiques. Vous pouvez mitonner un plat de crevettes sautées à l’ail, un autre aliment pleine forme.

Les huîtres

Délicieuses à consommer l’été à l’heure de l’apéritif, les huîtres sont une excellente source de phosphore, de fer, de sélénium, de cuivre, de zinc, de vitamine D et de vitamine B12. L’ensemble de ces nutriments leur confère de grandes propriétés antioxydantes.

La dorade

A la fois maigre et riche en protéines de bonne qualité, ce poisson possède une forte dose d’iode, de phosphore, de fer et de vitamine B12. Autant de minéraux indispensables pour la régénérescence des tissus et le bon fonctionnement du métabolisme. La dorade est aussi l’alliée idéale si vous surveillez votre ligne.

Les sardines fraîches

Riches en oméga 3 et généralement peu polluées, elles protègent notre système cardiovasculaire et accompagnent agréablement les légumes d’été. Le phosphore, le calcium et la vitamine B3 contenus dans les sardines contribuent au renforcement des os et permettent de lutter contre le stress. C’est aussi une excellente idée de tapas à savourer en bord de mer.

Le tartare de bœuf

Le bœuf est une source importante de vitamine B et de minéraux (fer, potassium, sélénium), qui aident à reconstituer les cellules et à renforcer les muscles. On peut agrémenter son tartare avec des câpres. Excellentes pour la santé, elles renferment de la quercétine, un antioxydant puissant connu pour ses propriétés anticancéreuses. Pensez aussi au carpaccio de bœuf, délicieux avec un filet d’huile d’olive citronnée.

Le blanc de poulet

L’été est la saison idéale pour consommer du poulet, froid ou en grillade. A condition d’enlever la peau, c’est une viande ultra-riche en protéines maigres. Privilégiez l’aile ou la cuisse, qui foisonnent de vitamines B et de minéraux comme le fer et le zinc. Si vous cherchez une idée de recette, misez sur le poulet basquaise, à base de tomates, d’oignons, de poivrons, et d’ail : c’est un véritable cocktail d’aliments pleine forme !

Les olives vertes

Moins grasses que les noires, elles contiennent de bons acides gras qui préservent le système cardiovasculaire. Les olives sont connues pour abaisser le taux de mauvais cholestérol. On peut les déguster en tapenade en les mixant avec de l’ail et des câpres.

L’huile d’olive vierge

La consommation d’huile d’olive vierge entraîne une augmentation du « bon » cholestérol, le HDL, et protège le cœur. Plus riche en acides gras que l’huile d’olive raffinée, elle accompagnera avec brio les incontournables tomates-mozzarella de l’été.

Le taboulé

Doté d’une haute teneur en fibres et en protéines, le taboulé est pauvre en lipides et en sel. Ce plat d’origine libanaise représente également une bonne source de fer, de cuivre et de magnésium. Ajoutez-y de l’oignon, du citron et des herbes fraîches comme le persil et la coriandre.

La nectarine

Fruit de l’été par excellence, elle contient des flavonoïdes. Ces composés naturels sont connus pour leurs propriétés antivirales, anti-inflammatoires et antioxydantes. La nectarine renferme aussi du calcium, de la vitamine C, du bêta-carotène et des fibres.

Le melon

Particulièrement hydratant, il est composé à 88 % d’eau. Malgré sa saveur sucrée, le melon a une valeur calorique très faible. Succulent en entrée avec du jambon cru, il contient de la lutéine, une précieuse molécule qui protège naturellement la rétine.

La roquette

Les feuilles de roquette sont riches en vitamines K, indispensables pour la fabrication de protéines qui participent à la coagulation du sang. Elles recèlent aussi de la quercétine et des caroténoïdes, deux substances aux propriétés antioxydantes reconnues.

Les abricots

Leur chair juteuse est riche en fibres, en antioxydants et en vitamine A, recommandée pour le teint et la vue. Leur teneur élevée en potassium permet de lutter contre la rétention d’eau. Séchés, les abricots sont également une bonne source de fer et de cuivre.

Les prunes

Elles représentent une source importante de polyphénols, des substances particulièrement efficaces contre le vieillissement cellulaire. Selon certains chercheurs, les polyphénols préviennent même la formation de certaines tumeurs. De quoi se mettre aux fourneaux pour cuisiner une tarte aux prunes.

Les poivrons

Excellente source de vitamines A et C, ils renferment plusieurs composés antioxydants, dont les bioflavonoïdes, qui protègent de certains cancers. Les poivrons contribuent aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. Marinés et recouverts d’huile d’olive, ils sont succulents en apéritif.

La pastèque

On peut la consommer sans modération en raison de son faible apport énergétique. Très rafraîchissante, la pastèque contient du lycopène, un puissant antioxydant qui diminue le risque de certaines maladies chroniques.

L’aubergine

Il s’agit d’un des légumes de l’été au plus fort pouvoir antioxydant. Très peu calorique et pourtant très rassasiante, l’aubergine contient beaucoup de minéraux, de fibres alimentaires et d’oligoéléments. On peut la déguster froide sous la forme de caviar, ou chaude en gratin.

Les courgettes

Légères et digestives, elles jouent un rôle crucial pour la santé, car elles contiennent de grandes quantités de lutéine. Manger des courgettes permet donc de prévenir la dégénérescence de la rétine et d’améliorer la tolérance au soleil. Pour l’assaisonnement, misez sur le persil et le cumin.

Le citron

Il regorge de vitamine C et de composés antioxydants. Comme d’autres agrumes, le citron serait même efficace pour la prévention de certains cancers, notamment ceux de l’œsophage, de l’estomac, du côlon, de la bouche et du pharynx.

L’artichaut

Ce légume de l’été contient de l’inuline, un glucide qui stimule la production des bonnes bactéries. L’artichaut permet ainsi de détoxifier l’intestin et d’améliorer la digestion. Il représente également une source élevée de fibres alimentaires, et favorise l’élimination urinaire.

La tomate

Aliment star de l’été, la tomate possède une teneur importante en lycopène, le pigment rouge qui lui donne sa couleur. Cet antioxydant puissant fait baisser le taux de cholestérol sanguin. Source de potassium, les tomates sont également riches en vitamines C et A. En cas de grosse chaleur, laissez vous tenter par un gaspacho bien frappé.

L’ail

Ne vous fiez pas à sa petite taille : son activité antioxydante et antibactérienne est plus élevée que la majorité des fruits et légumes. Frottez une gousse d’ail sur du pain, ajoutez-y quelques morceaux de tomates et arrosez le tout d’huile d’olive : vous obtiendrez un encas estival 100 % santé.

Le basilic

Indispensable pour relever les célèbres tomates-mozzarella, il fournit de la vitamine A et C en bonne quantité, mais aussi de l’acide rosmarinique, un antioxydant supérieur à la vitamine E. Le basilic frais est enfin une excellente source de calcium et de phosphore. Achetez-le de préférence avec son pot de terre, pour le conserver plus longtemps et le consommer au gré de vos envies.

Le fenouil

Ce légume à la saveur anisée possède plusieurs avantages : une grande richesse en vitamines et en oligoéléments (calcium et fer) et un pouvoir détoxifiant reconnu. Agrémenté d’huile d’olive, il accompagnera parfaitement vos plats de poisson et de volaille. Le fenouil pourra aussi compléter une terrine de légumes aux aubergines et aux courgettes.

http://www.francesoir.fr/actualite/sante/25-aliments-sante-l-ete-120898.html

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