Meilleures sources de protéines végétaliennes et végétariennes 2017

Meilleures sources de protéines végétaliennes et végétariennes 2017

Végétarien est un mode de vie et un régime les plus débités au moment présent. Nous avons tous au moins un ami qui nous recommande de faire le « grand changement » dans nos vies en nous montrant les nombreux avantages d’un mode de vie sans viande.

Avant de faire ce « saute » et de changer votre vie, ou même penser à l’essayer, vous devez comprendre ce que cela implique, quelles sont les différences entre les régimes végétalien et végétarien et, bien sûr, découvrir ce qui correspond à vos besoins.

Les végan et les végétariens éliminent tous les produits animaux de leur alimentation. Alors que certains végétariens ont une tolérance pour les produits laitiers et les œufs, s’il désire les consommer, les végétaliens ne les consomment pas et évitent même les produits fabriqués à partir de gélatine (ce qui, si vous ne le savez pas, sortez des os et des sabots d’animaux).

Une fois que vous avez décidé quel régime est le plus approprié pour vous, la prochaine étape consiste à éliminer progressivement la viande de votre alimentation et à vous assurer d’avoir suffisamment de protéines à partir des aliments que vous mangez. Ne pas tomber dans le piège de la plupart des mangeurs sans viande, en remplaçant les produits d’origine animale par des aliments transformés, car ces produits n’ont pas la même valeur nutritive et peuvent faire en sorte que la diète se sent plus affamé ou même plus grincheux.

Les 20 principales sources de protéines végétaliennes et végétariennes

Avant de mettre en place un plan alimentaire, gardez à l’esprit que les femmes ont besoin de 46 grammes de protéines par jour alors que les hommes ont besoin d’environ 56. Vous pouvez utiliser l’une des recommandations ci-dessous pour atteindre cette cible quotidienne.

  • Pois verts

Les pois verts sont une excellente source de protéines, une tasse contenant 7,9 grammes de protéines (le même qu’une tasse de lait). Vous pouvez servir des pois verts soit comme un plat ou en les mélangeant dans un pesto.

  • Quinoa

Le quinoa est une excellente graine (pseudo-céréale) contenant plus de 8 grammes de protéines par tasse et fournit au corps tous les acides aminés essentiels au processus de croissance et de réparation (évidemment faire des miracles pour les enfants et les personnes âgées). C’est aussi une source parfaite sans gluten de fer, de phosphore et de calcium.

Croyez-le ou non, le quinoa est incroyablement facile à cuisiner et ne peut pas seulement être un composé de base pour les aliments mais se complètent avec de nombreux ingrédients lorsqu’il est ajouté aux soupes, au chili végétarien ou même ajouté à une salade.

  • Beurre de noix et de noix

Bien que riches en calories, les noix sont des sources précieuses de graisses saines et de protéines. Étant donné qu’ils peuvent contenir 5 à 6 grammes de protéines par tasse alors que certains d’entre eux (noix de cajou, pistache ou amandes) vous fournissent près de 160 calories dans cette même tasse, nous vous recommandons de choisir des variétés sec ou rôties des noisettes.

Le beurre de cacahuète ou d’amande sont d’excellentes sources de protéines aussi longtemps que vous vous assurez d’acheter les variétés sans composés supplémentaires.

  • Des haricots

Les haricots sont un must dans un régime alimentaire, à la fois en raison de la teneur élevée en protéines et de leur très faible indice glycémique. Pour une tasse de haricots rénaux, par exemple, vous recevrez environ 13 grammes de protéines. Ils ne perdent pas leur valeur nutritive s’ils sont en conserve, donc, si vous ne trouvez pas le temps de les préparer (les tremper pendant la nuit ou pré-faire bouillir avant de cuisiner), vous pouvez facilement obtenir quelques étagères au supermarché.

Ils sont également faciles à cuisiner, et vous trouverez des millions de recettes végétariennes ou végétariennes en ligne si vous êtes coincé et ne vous inspirez pas.

  • Pois chiches

Les pois chiches peuvent vous aider à satisfaire votre besoin quotidien de protéines car 100 grammes vous donneront approximativement 19 grammes de protéines. Les manger directement n’est pas l’option la plus savoureuse, donc nous vous recommandons de les préparer à un hummus que vous pouvez utiliser comme trempette, salade ou même plat.

  • Tempeh et tofu

Si vous êtes un nouveau végan végétarien ou végétarien, le tempeh est un terme assez nouveau pour vous, car il est le plus communément connu comme un excellent remplacement de viande. Pour 100 grammes de tempeh, vous obtiendrez 19 grammes de protéines.

Le tofu, d’autre part, bien qu’il s’agisse d’une nourriture végétarienne largement connue et du substituant de viande le plus répandu, possède une composition nutritionnelle très peu protéinée qui vous donne 8 grammes de protéines pour 100 grammes de tofu mangé.

  • Chanvre

Les graines de chanvre peuvent être achetées dans des magasins d’aliments naturels ou en ligne et n’ont aucun effet psycho-actif ni ne sont interdites. Ils contiennent une grande quantité de diète contenant des protéines avec jusqu’à 23 grammes de protéines dans 100 grammes servant. Vous pouvez ajouter les graines au pesto, aux smoothies ou aux produits de boulangerie ou vous pouvez même essayer le lait de chanvre qui est plus faible en calories que le lait écrémé.

  • Edamames

Edamames sont des graines de soja qui sont cueillies avant qu’elles ne mûrissent, puis qu’elles soient bouillies ou cuites à la vapeur. Ils contiennent 11 grammes de protéines pour 100 grammes de produit et peuvent être consommés soit comme un plat d’accompagnement, soit dans une collation entre les plats car la cuisine d’un plat principal est assez difficile.

  • Chia

Les graines de Chia sont considérées comme « or » par les végétaliens et les végétariens, et ce n’est pas du tout en raison du prix. Ces graines fournissent environ 16 grammes de protéines pour 100 grammes de portion. Ils sont une source élevée d’acides gras oméga 3 et contiennent plus de fibres que de noix tout en fournissant une grande quantité de zinc, de calcium, d’antioxydants et de fer.

Il existe de nombreuses façons de consommer les graines de chia comme une fois combinées avec un liquide (eau ou de lait) , ils forment un gel goopy. Cela en fait le remplaçant parfait pour les œufs dans la cuisson végétalienne et parfait pour les smoothies ou les puddings sains. Vous pouvez également les saupoudrer sur les salades ou les manger avec du yaourt ou de la farine d’avoine.

  • Sésame, de tournesol et de pavot des graines

Les graines de tournesol peuvent augmenter votre consommation quotidienne de protéines rapidement, car 100 grammes de produit de votre corps reçoivent 21 grammes de protéines. Ils ont également un effet significatif dans l’abaissement de votre taux de cholestérol et vous calment en raison de l’apport en magnésium.

Les graines de sésame, ainsi que les graines de pavot, donnent environ 18 grammes de protéines pour une portion de 100 grammes. Ils sont excellents à la fois dans les salades et les bonbons et ont été utilisés dans des centaines de recettes depuis des milliers d’années.

  • Seitan

Seitan est composé de gluten de blé assaisonné et est un substitut de viande très populaire. Il contient 24 grammes de protéines pour 100 grammes de produit cuit.

Vous pouvez cuisiner Seitan à bien des égards car il s’agit du rôti végétarien. N’hésitez pas à le jeter dans une salade, le griller ou le tricar et le mélanger avec des légumes et des assaisonnements.

  • Lait de soja

Le lait de soja, ne contient pas une quantité très élevée de protéines, ce qui représente plus de 3 à 4 grammes de protéines sur 100 grammes de produit, il est plus précieux en tant que composé supplémentaire dans les recettes végétariennes ou végétariennes.

Lorsque vous choisissez le type de lait que vous souhaitez acheter, vous devez vous assurer qu’il est organique pour éviter les pesticides et les herbicides.

  • Cacao sans sucre

Beaucoup d’ entre vous pourraient ne pas savoir que le cacao est une excellente source de protéines et contient jusqu’à 20 grammes de protéines pour 100 g de composé. Bien que la poudre soit amère si elle est consommée seule, elle est très utile pour créer des déserts parfaits et sains si combiné avec du lait d’amande et des édulcorants sans calories.

  • Sarrasin

Le sarrasin est, contrairement à ce que beaucoup pensent, pas un type de blé. C’est une graine de fruits liée à la rhubarbe et à l’alourdissement. La meilleure alternative aux grains pour les personnes qui sont intolérantes aux protéines glutens, le sarrasin apporte un total de 13 grammes de protéines au corps humain, après avoir consommé 100 grammes de produit.

Dans la culture japonaise, il est utilisé pour fabriquer des nouilles appelées Soba tandis que dans d’autres cultures, elle est broyée en farine ou cuit comme elles sont. Vous pouvez utiliser du sarrasin pour faire des crêpes sans gluten ou du pain.

  • Microprotéine (Quorn)

La microprotéine (Quorn) est, tout comme cela semble, un composé fabriqué artificiellement vendu sous le nom de « Quorn ». Il est obtenu en développant des types particuliers de champignons dans des cuves et en les transformant en substituant de viande et contient 13 grammes de protéines pour la moitié de Tasse de servir.

L’une sur 146 000 personnes qui la consomment connaît des réactions indésirables.

  • Lentilles

Les lentilles devraient être un aliment primaire dans le régime alimentaire, et si vous ne le mangez pas régulièrement, vous devriez reconsidérer. Ils ont environ 26 grammes de protéines pour 100 grammes du produit, mais en même temps, dans la même portion, ils vous fournissent toute la quantité de fibres dont vous avez besoin en un jour.

Vous pouvez manger des lentilles soit comme un plat, purifié en galette, vous pouvez les ajouter aux soupes ou même au chili.

  • Épinard

Popeye n’aurait peut-être pas été végétarien ou végétarien, mais il a certainement aimé ses épinards et les pouvoirs qu’il lui a donnés. Vous pouvez utiliser les épinards pour vous donner l’énergie dont vous avez besoin dans la journée que les épinards fournit une quantité suffisante de protéines, ayant 3 g de protéines pour 100 grammes de service, mais aussi contenant du calcium, du magnésium, du potassium, la vitamine A et l’ acide folique.

Vous pouvez manger des épinards crus ou cuits et l’incorporer dans des soupes, des pâtes ou des casseroles. Il existe même des recettes de pizza végétarienne sur lesquelles les épinards sont un atout génial et une source de protéines, ou vous pouvez faire tremper les épinards.

  • Brocoli

Bien qu’il ne vous donne pas le quotidien nécessaire de protéines, le brocoli a une bonne quantité (3 grammes de protéines pour 100 grammes de service). Connu par beaucoup comme le légume le plus sain, il a une grande quantité de fibres et un faible indice glycémique

Vous pouvez utiliser à la fois des brocolis frais et surgelés sans avoir de doutes et les faire cuire comme plat, les ajouter aux soupes, aux casseroles végétariennes ou au chili.

  • Avocat

Apartés d’être une grande source de graisses poly – insaturés et mono – insaturés et ayant une plus grande quantité de potassium qu’une banane, l’ avocat est une bonne source de protéines aussi. Il peut vous donner 2 grammes de protéines de 100 grammes de portion et sont une excellente addition aux salades, des pansements pour les pâtes; Vous pouvez les remplir ou même les griller.

  • Chou frisé

Tout comme le brocoli ou l’avocat, le chevreau n’a pas assez de protéines pour fournir le quotidien nécessaire. Cependant, il contient une quantité décente (4,5 grammes pour 100 grammes de portion) et, une fois combiné avec d’autres sources végétariennes ou végétariennes riches en protéines, peut vous aider à satisfaire ce besoin tout en fournissant en même temps une bonne quantité de fibres.

Il existe de nombreuses façons d’incorporer le kalé dans votre alimentation car le nombre de recettes disponibles est sans fin. Gardez à l’esprit que vous pouvez utiliser le chignon pour créer des copeaux de kalé en fourrant les feuilles et en les assaisonnant.

Points à considérer avant de commencer un régime végétalien ou végétarien

Choisir un style de vie sans viande n’est pas une étape facile et le maintenir est encore plus difficile. Assurez-vous d’analyser les besoins de votre corps en consultant un médecin et considérez ces besoins avant de choisir un régime végétalien ou végétarien. Essayez d’éliminer progressivement la viande et les aliments d’origine animale de votre alimentation quotidienne et de les remplacer par un substitut approprié pour éviter un « choc » de santé. Vous pouvez essayer de commencer votre alimentation en tant que végétarien lacto-ovo et rapidement faire des changements dans le temps si vous vous sentez c’est possible.

Ne pas ignorer les besoins en protéines de votre corps dans le processus. Les protéines sont nécessaires pour construire et réparer des tissus, générer des enzymes, des hormones et des produits chimiques corporels. Ne pas ingérer la bonne quantité de protéines peut entraîner une dégénérescence musculaire, kwashiorkor (une forme de malnutrition), un gonflement ou même un œdème.

N’hésitez pas à mélanger tous les ingrédients mentionnés ci-dessus pour créer un régime alimentaire parfait. Il existe d’innombrables possibilités pour les combiner et créer un petit-déjeuner, un déjeuner ou un dîner convenable, et tout ce dont vous avez besoin est un peu d’imagination (ou une connexion internet à proximité).

Notre dernier et le plus important conseil est d’obtenir aussi documenter que possible sur les possibilités que vous avez. Ne laissez pas un dîner inattendu vous surprendre sans être préparé. Apprenez à combiner des aliments végétariens communs, trouvés dans la plupart des restaurants, pour obtenir le meilleur apport nutritionnel que vous pouvez lorsque les options ne sont pas nombreuses.

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