Une personne peut-elle perdre 20 livres rapidement et en toute sécurité ?

Perdre du poids peut être difficile, peu importe si les gens veulent perdre quelques kilos, ou 20. Bien que la perte de poids nécessite généralement des changements alimentaires et de style de vie, ainsi que de la patience, certaines stratégies peuvent aider les gens à perdre du poids plus rapidement et en toute sécurité.

Pour réussir à perdre du poids, les gens devront probablement suivre une alimentation saine et faire de l’exercice régulièrement. Certains régimes populaires sont efficaces au départ, mais peuvent être difficiles à maintenir à long terme. Les individus devraient personnaliser les approches pour perdre du poids et tenir compte de leurs besoins et de leur mode de vie.

Cet article examine ce que les études scientifiques suggèrent sur la façon de perdre du poids avec succès et en toute sécurité. L’utilisation de ces conseils peut aider une personne à perdre 20 livres ou à atteindre son poids cible, quel qu’il soit.

Comment perdre du poids avec succès et en toute sécurité

Plus de 1 en 3 adultes aux États-Unis sont en surpoids ou ont l’obésité. Experts conviennent que le surpoids augmente le risque de problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques, le diabète et l’hypertension artérielle.

Pour évaluer si elle est en surpoids, une personne peut mesurer son tour de taille et calculer son indice de masse corporelle (IMC). Ils peuvent savoir combien de poids ils doivent perdre pour rester dans des paramètres sains.

Selon l’Institut national du cœur, des poumons et du sang (NHLBI), les gens devraient dans un premier temps viser à réduire leur poids corporel de 10 %. Une approche sensée consiste à perdre 1 à 2 livres par semaine pendant 6 mois. Après cela, quelqu’un peut baser sa stratégie de perte de poids sur les résultats obtenus.

Si quelqu’un a beaucoup de poids à perdre, il peut être sage de consulter un médecin ou un diététiste agréé pour l’aider à planifier la meilleure façon de le faire en toute sécurité.

Il existe plusieurs approches diététiques et de style de vie pour perdre du poids. Voici des conseils que les experts reconnaissent comme des moyens sûrs et efficaces de perdre du poids.

Réduire les calories le NHLBI suggère à une personne de réduire ses calories quotidiennes de 500 à 1 000 calories par jour pour perdre du poids.

L’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK) propose un planificateur de poids corporel pour aider quelqu’un à élaborer un plan personnalisé de calories et d’activités.

Les experts ont conçu le planificateur en fonction de la façon dont le régime alimentaire et l’exercice influencent quantitativement le poids d’une personne et l’aident à maintenir sa perte de poids.

Être conscient de la taille des portions peut aider une personne à réduire son apport calorique global. Manger consciemment et apprécier les goûts et les textures peut aider les gens à réduire la suralimentation. Éviter de manger devant la télévision ou en déplacement peut également aider.

Éviter les glucides raffinés et les sucres ajoutés

La recherche suggère que la consommation de glucides raffinés est associée à une augmentation de l’adiposité, de la résistance à l’insuline et de l’obésité.

Les glucides raffinés comprennent les aliments à base de farine blanche, comme le pain blanc et les pâtes, les pâtisseries et les produits de boulangerie. Pour essayer de perdre du poids, les gens devraient envisager de choisir des versions de glucides à grains entiers et de limiter la taille de leurs portions.

Les Dietary Guidelines for Américains conseillent aux gens de limiter les sucres ajoutés à moins de 10 % de leurs calories quotidiennes. Les aliments transformés, les boissons sucrées et les sauces contiennent souvent des sucres ajoutés.

Manger plus de protéines

UNE Bilan 2015indique que les régimes riches en protéines sont bénéfiques pour la perte de poids et la satiété. La revue suggère que la quantité de protéines nécessaire pour favoriser une meilleure gestion du poids se situe entre 89 et 119 grammes par jour pour les femmes et 104-138 g par jour pour les hommes.

Les aliments protéinés comprennent : viande maigre et volaille poisson et fruits de mer haricots, lentilles et légumineuses tofu et protéines végétales œufs et produits laitiers

Y compris les graisses saines

UNE Étude 2015 indique que la réduction des graisses dans l’alimentation n’entraîne pas plus de perte de poids. L’étude suggère également que les personnes consommant un pourcentage plus élevé de graisses avaient une perte de poids légèrement plus importante et une meilleure adhérence par rapport aux autres régimes.

Une autre étude indique que les personnes suivant un régime amaigrissant qui autorisent les noix, qui contiennent des graisses saines, perdent plus de poids et se conforment mieux.

Inclure de plus petites portions de graisses saines peut aider une personne à se sentir satisfaite pendant qu’elle perd du poids. Cela pourrait les aider à éviter la tentation des aliments sucrés ou des glucides raffinés. Les graisses saines comprennent :

Huile d’olive vierge extra olives les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau avocat noix non salées et non aromatisées comme les amandes, les noix et les noix du Brésil graines telles que les graines de tournesol, de chanvre, de citrouille et de sésame

Essayer un régime à base de plantes

Recherche suggère que les gens peuvent maintenir leur perte de poids en augmentant leur consommation de fruits et légumes.

Données de trois études de cohorte prospectives en cours aux États-Unis suggèrent que les régimes à base de plantes sont associés à une prise de poids moindre sur 4 ans.

Cependant, selon l’étude, un régime alimentaire malsain à base de plantes n’a pas le même effet. L’accent devrait être mis sur les aliments entiers contenant des fibres. Selon l’étude, les fibres peuvent avoir un effet positif sur la satiété et le microbiome intestinal, entraînant une diminution de l’adiposité.

Inclure plus d’aliments à base de plantes comme les légumes, les fruits et les grains entiers peut aider une personne à atteindre ses objectifs de perte de poids. Les gens devraient essayer d’éviter les aliments transformés à base de plantes, car ils peuvent contenir des sucres ajoutés et des graisses malsaines.

Faire de l’exercice

UNE Bilan 2017 a conclu que l’exercice constant de l’exercice pendant plus longtemps que les recommandations de base pour la santé (150 min/semaine d’exercices d’intensité modérée) semble être plus susceptible de contribuer à la perte de poids et aux efforts de maintien du poids à long terme.

Cependant, la même revue a reconnu que les variations du régime alimentaire, de l’IMC et du sexe rendent les recommandations concluantes plus difficiles. L’étude a révélé que tous les types d’exercice entraînaient de multiples avantages pour la santé des personnes atteintes de diabète de type 2.

Une autre Revue systématique 2019 a trouvé des preuves solides que les gens peuvent maintenir une perte de poids en augmentant l’activité physique.

Les gens devraient faire de l’exercice qu’ils aiment et essayer différents types pour voir ce qui leur convient. Les types d’activité peuvent inclure la marche ou la course, la musculation ou le yoga. Certaines personnes peuvent préférer les cours de gym ou les sports d’équipe, et d’autres peuvent choisir de suivre les instructions d’un cours vidéo à la maison.

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Dormir suffisamment

La recherche suggère qu’une réduction du sommeil peut entraîner une suralimentation et une augmentation de la graisse abdominale. Les scientifiques pensent qu’une courte durée de sommeil suractive les réponses au stress du corps, ce qui peut entraîner une prise de poids.

Les gens peuvent essayer d’avoir une routine régulière au coucher pour favoriser le sommeil le soir. Des stratégies telles qu’éviter les écrans, dormir dans une pièce sombre et calme ou faire de l’exercice pendant la journée peut fonctionner pour certaines personnes.

Gérer le stress

Une étude dans Obesity Reviews a conclu que les effets indésirables du stress peuvent influencer la prise de poids et l’obésité abdominale. La recherche indique que l’amélioration de l’état nutritionnel et du sommeil peut contrecarrer certains des impacts du stress.

Selon les auteurs, pendant les périodes de stress, une personne peut avoir des besoins accrus en nutriments individuels, y compris les vitamines B et les acides gras oméga-3.

En plus d’améliorer leur apport en nutriments et leur sommeil, les gens peuvent essayer la méditation, la pleine conscience et le yoga pour soulager le stress. Si une personne a un stress ou un traumatisme sévère, elle doit consulter son médecin ou consulter un psychologue.

Être responsable

UNE Revue systématique 2019 a conclu que les techniques de changement de comportement telles que l’autosurveillance sont essentielles pour maintenir la perte de poids.

Se responsabiliser peut aider quelqu’un à gérer son poids. Avoir un compagnon d’exercice ou utiliser des applications de nourriture et d’exercice peut également aider. Tenir un journal alimentaire et enregistrer régulièrement les repas et le poids peut également être utile.

Résumé

Les gens peuvent utiliser plusieurs stratégies pour aborder la perte de 20 livres. Pour perdre du poids efficacement et en toute sécurité, les gens devraient viser à perdre 1 à 2 livres par semaine, en les aidant à maintenir leur perte de poids.

Une alimentation saine comprenant des aliments végétaux, des protéines et des graisses saines peuvent aider une personne à perdre du poids avec succès. Les gens devraient également faire attention à leur apport calorique, et à leur activité physique. Réduire le stress et passer une bonne nuit de sommeil sont également essentiels.

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